Nakopni svůj trénink: Nejlepší suplementy na cvičení

Proteinové doplňky

Proteinové doplňky patří mezi nejoblíbenější doplňky stravy pro sportovce a aktivní lidi. A není se čemu divit! Bílkoviny jsou stavebními kameny svalů a hrají klíčovou roli při regeneraci po fyzické zátěži. Pokud sportujete, vaše tělo potřebuje více bílkovin než u lidí s běžnou aktivitou.

Na trhu je nepřeberné množství proteinových doplňků, lišících se zdrojem bílkovin, složením a cenou. Mezi nejznámější patří syrovátkový protein, kasein, sójový protein, hrachový protein a rýžový protein. Každý z nich má své specifické vlastnosti a hodí se pro různé cíle. Syrovátkový protein se vstřebává rychle a je ideální po tréninku, kasein se vstřebává pomalu a hodí se jako noční protein. Rostlinné proteiny jsou vhodné pro vegany a lidi s intolerancí laktózy.

Při výběru proteinového doplňku je důležité zohlednit vaše individuální potřeby, cíle a případné alergie. Pokud si nejste jisti, poraďte se s výživovým poradcem nebo trenérem. Pamatujte, že proteinové doplňky by neměly nahrazovat pestrou a vyváženou stravu, ale pouze ji doplňovat.

Kreatin

Kreatin je jedním z nejpopulárnějších a nejvíce prozkoumaných doplňků stravy pro sportovce a aktivní jedince. Přirozeně se vyskytuje v malém množství v mase a rybách, ale suplementace kreatinem umožňuje dosáhnout jeho vyšších hladin ve svalech. Kreatin hraje klíčovou roli při tvorbě energie ve svalových buňkách během krátkodobých a intenzivních aktivit, jako je vzpírání, sprinty nebo intervalový trénink. Jeho užívání může vést ke zvýšení síly, svalové hmoty a vytrvalosti. Kreatin je dostupný v různých formách, jako je kreatin monohydrát, kreatin ethyl ester nebo kreatin hydrochlorid. Doporučené dávkování kreatinu se liší v závislosti na individuálních potřebách a cílech. Obvykle se doporučuje začít s tzv. nasycovací fází, kdy se užívá vyšší dávka (cca 20 gramů denně) po dobu 5-7 dní, po které následuje udržovací fáze s nižší dávkou (cca 3-5 gramů denně). Kreatin je obecně považován za bezpečný doplněk stravy pro většinu lidí, pokud je užíván v doporučených dávkách. Mezi možné vedlejší účinky patří nadýmání, průjem a přírůstek hmotnosti (v důsledku zadržování vody ve svalech). Před zahájením užívání kreatinu nebo jakéhokoli jiného doplňku stravy se vždy poraďte se svým lékařem nebo nutričním terapeutem, abyste se ujistili, že je pro vás vhodný.

BCAA

BCAA neboli větvené aminokyseliny (leucin, isoleucin a valin) jsou populární mezi sportovci a lidmi, kteří chtějí zlepšit svůj výkon a regeneraci po cvičení. Tyto esenciální aminokyseliny si tělo neumí samo vyrobit, a proto je musíme přijímat stravou nebo doplňky. BCAA hrají důležitou roli v syntéze bílkovin, což je proces zodpovědný za růst a opravu svalové hmoty.

Při cvičení dochází k poškození svalových vláken a BCAA pomáhají urychlit jejich regeneraci. Studie ukazují, že užívání BCAA po cvičení může snížit bolest svalů, zkrátit dobu regenerace a zlepšit svalový růst. Kromě toho mohou BCAA také pomoci chránit svalovou hmotu před odbouráváním během intenzivního tréninku nebo diety.

Doplňky stravy s BCAA jsou k dispozici v různých formách, jako jsou prášky, kapsle a tablety. Doporučená denní dávka BCAA se liší v závislosti na faktorech, jako je věk, pohlaví, úroveň aktivity a strava. Je důležité dodržovat pokyny výrobce a poradit se s lékařem nebo nutričním terapeutem o vhodném dávkování pro vaše individuální potřeby.

BCAA jsou obecně považovány za bezpečné pro většinu lidí, ale u některých jedinců se mohou vyskytnout nežádoucí účinky, jako je nevolnost, průjem nebo nadýmání. Pokud se u vás vyskytnou jakékoli nežádoucí účinky, přerušte užívání a poraďte se s lékařem.

Glutamin

Glutamin je aminokyselina, kterou si tělo dokáže samo vyrobit a je považována za neesenciální. Nachází se v potravinách bohatých na bílkoviny, jako je maso, ryby, mléčné výrobky a luštěniny. Proč je tedy glutamin tak populární mezi sportovci a lidmi, kteří se aktivně věnují cvičení?

Při intenzivním tréninku dochází k vyčerpání zásob glutaminu ve svalech. To může vést ke snížení regenerace, zvýšené únavě a náchylnosti k nachlazení. Doplňování glutaminu může těmto negativním dopadům zamezit a podpořit tak rychlejší zotavení po tréninku. Glutamin je důležitý pro syntézu bílkovin, což je proces, při kterém tělo využívá bílkoviny k budování a opravě svalové tkáně.

Kromě podpory regenerace a růstu svalů může glutamin také posilovat imunitní systém, zlepšovat zdraví střev a snižovat bolest svalů po tréninku.

Ačkoliv je glutamin obecně považován za bezpečný, je důležité dodržovat doporučené dávkování. Příliš vysoké dávky mohou způsobit zažívací potíže.

Před zařazením glutaminu do svého jídelníčku je vhodné poradit se s lékařem nebo nutričním terapeutem, kteří vám pomohou určit vhodné dávkování s ohledem na vaše individuální potřeby a cíle.

Předtréninkové stimulanty

Předtréninkové stimulanty, často označované jako "předtréninkovky", jsou doplňky stravy určené ke konzumaci před tréninkem. Jejich cílem je dodat energii, zvýšit soustředění a zlepšit sportovní výkon. Mezi nejoblíbenější složky předtréninkových stimulantů patří:

Kofein: Stimuluje centrální nervový systém, oddaluje únavu a podporuje spalování tuků.

Kreatin: Zvyšuje hladinu ATP (adenosintrifosfátu), což je primární zdroj energie pro svalovou práci, a podporuje nárůst svalové hmoty.

Beta-alanin: Zvyšuje hladinu karnosinu ve svalech, čímž oddaluje svalovou únavu a umožňuje intenzivnější trénink.

Arginin: Rozšiřuje cévy, zlepšuje prokrvení svalů a podporuje transport živin do svalových buněk.

Citrulin malát: Podobně jako arginin, podporuje produkci oxidu dusnatého a zlepšuje prokrvení svalů.

Při výběru předtréninkového stimulantu je důležité zohlednit individuální potřeby a cíle. Některé produkty obsahují vysoké dávky stimulantů, které mohou u citlivějších jedinců vyvolat nežádoucí účinky jako je neklid, nespavost nebo třes. Před užíváním jakéhokoli doplňku stravy, včetně předtréninkových stimulantů, je vždy vhodné poradit se s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Vitamíny a minerály

Při cvičení klademe na naše tělo zvýšené nároky a s tím souvisí i potřeba dostatečného příjmu vitamínů a minerálů. Tyto mikroživiny hrají klíčovou roli v mnoha tělesných procesech důležitých pro růst svalů, regeneraci a celkový výkon. Mezi nejdůležitější vitamíny pro sportovce patří vitamíny skupiny B, které se podílejí na metabolismu energie, vitamín C, silný antioxidant chránící buňky před poškozením volnými radikály, a vitamín D, důležitý pro zdraví kostí a imunitní systém.

Nedostatek minerálů, jako je hořčík, zinek a železo, může vést ke snížení výkonnosti, únavě a zvýšenému riziku zranění. Hořčík je nezbytný pro svalovou kontrakci a relaxaci, zinek podporuje imunitní systém a hojení ran a železo je klíčové pro transport kyslíku do svalů.

Doplňky stravy mohou být užitečným doplňkem stravy pro sportovce, kteří mají zvýšenou potřebu vitamínů a minerálů. Mezi nejoblíbenější doplňky stravy pro cvičení patří proteinové prášky, kreatin, BCAA a glutamin. Před užíváním jakýchkoli doplňků stravy je však vždy důležité poradit se s lékařem nebo nutričním terapeutem, abyste se ujistili, že jsou pro vás vhodné a bezpečné.

Doplňky stravy pro cvičení by měly být voleny individuálně, s ohledem na typ a intenzitu tréninku, stravovací návyky a cíle sportovce. Obecně lze doporučit proteinové doplňky pro podporu růstu svalové hmoty, kreatin pro zvýšení síly a vytrvalosti, BCAA aminokyseliny pro ochranu svalové hmoty před katabolismem a glutamin pro podporu regenerace.

Jindřich Kropáček

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky, které si tělo nedokáže samo vyrobit a musíme je přijímat stravou nebo doplňky. Pro sportovce jsou obzvlášť důležité, protože podporují regeneraci svalů po tréninku, snižují zánět a bolest kloubů a zlepšují průtok krve. Mezi nejznámější omega-3 mastné kyseliny patří EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová), které se nacházejí především v tučných rybách, jako je losos, makrela nebo tuňák.

Název doplňku	Popis	Typické dávkování	Potenciální benefity
Protein (syrovátkový)	Podporuje růst a regeneraci svalů	20-30 g po tréninku	Zvýšení svalové hmoty, rychlejší regenerace
Kreatin	Zvyšuje energii dostupnou pro svaly	5 g denně	Zvýšení síly a vytrvalosti, podpora nárůstu svalové hmoty
BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem)	Slouží jako stavební kameny bílkovin, chrání svalovou hmotu	5-10 g před nebo po tréninku	Snížení únavy, podpora regenerace, ochrana svalové hmoty

Pro sportovce, kteří chtějí podpořit svůj výkon a regeneraci, se doporučuje denní příjem 2-3 gramů omega-3 mastných kyselin. Pokud není možné zajistit dostatečný příjem z potravy, je vhodné zařadit do suplementace kvalitní doplněk stravy s obsahem omega-3. Na trhu existuje mnoho různých doplňků s omega-3 mastnými kyselinami, proto je důležité vybírat ty, které obsahují kvalitní suroviny a mají vysokou biologickou dostupnost. Mezi oblíbené doplňky stravy pro sportovce s obsahem omega-3 patří rybí olej, krilový olej nebo veganské alternativy z řas.

Před zařazením jakéhokoli doplňku stravy do svého jídelníčku je vždy vhodné poradit se s lékařem nebo nutričním terapeutem, aby byla zajištěna jeho bezpečnost a vhodnost pro vaše individuální potřeby.

ZMA

ZMA je populární doplněk stravy, který sportovci užívají ke zlepšení regenerace, budování svalové hmoty a zvýšení hladiny testosteronu. Zkratka ZMA znamená zinc monomethionine aspartate, magnesium aspartate a vitamín B6. Tyto tři složky hrají důležitou roli ve fungování svalů, produkci hormonů a celkové regeneraci organismu po fyzické zátěži.

Zinek je esenciální minerál, který se podílí na syntéze bílkovin, což je klíčový proces pro růst a opravu svalové tkáně. Hořčík hraje roli ve více než 300 enzymatických reakcích v těle, včetně těch, které se podílejí na metabolismu energie a svalové kontrakci. Vitamín B6 je důležitý pro metabolismus bílkovin a sacharidů a pomáhá regulovat hormonální aktivitu.

Studie naznačují, že suplementace ZMA může vést ke zvýšení hladiny testosteronu u mužů, kteří mají nízkou hladinu tohoto hormonu. Testosteron je klíčový hormon pro budování svalové hmoty a síly. ZMA může také pomoci zlepšit kvalitu spánku, což je důležité pro regeneraci a růst svalů.

Doporučená denní dávka ZMA se liší v závislosti na konkrétním produktu. Je důležité dodržovat pokyny výrobce a nepřekračovat doporučenou dávku. ZMA by se mělo užívat nalačno, nejlépe 30-60 minut před spaním.

ZMA je obecně považováno za bezpečný doplněk stravy pro většinu lidí. Mezi možné vedlejší účinky patří nevolnost, zvracení a průjem. Pokud se u vás vyskytnou jakékoli nežádoucí účinky, přerušte užívání a poraďte se s lékařem.

Kolagen

Kolagen je nejrozšířenější protein v našem těle, tvořící základní stavební kámen kostí, kloubů, šlach, kůže, vlasů a nehtů. Pro sportovce a aktivní jedince je kolagen obzvláště důležitý, jelikož podporuje zdraví kloubů a pojivových tkání, které jsou při fyzické aktivitě značně namáhány. Během cvičení dochází k opotřebení chrupavky a kolagenní vlákna se poškozují. Suplementace kolagenem může pomoci tento proces zpomalit a podpořit regeneraci poškozených tkání.

Na trhu existuje mnoho doplňků stravy s kolagenem, které se liší typem kolagenu, formou a dávkováním. Mezi nejčastější typy kolagenu v doplňcích stravy patří kolagen typu I, II a III, přičemž pro sportovce je nejvíce prospěšný kolagen typu II, který se nachází v chrupavce.

Kolagen se nejlépe vstřebává s vitamínem C, proto je vhodné vybírat doplňky stravy, které tuto kombinaci obsahují. Důležitá je také forma kolagenu - hydrolyzovaný kolagen se vstřebává lépe než kolagen v tabletách.

Před užíváním jakýchkoli doplňků stravy, včetně kolagenu, je vhodné poradit se s lékařem nebo nutričním terapeutem, kteří vám pomohou určit vhodné dávkování a typ kolagenu pro vaše individuální potřeby.

Doplňky pro regeneraci kloubů

Při náročnějším cvičení a sportování je důležité myslet i na regeneraci kloubů. Ty jsou vystaveny velké zátěži a bez správné výživy se opotřebovávají rychleji. Naštěstí existuje řada doplňků stravy, které mohou pomoci chrupavky regenerovat a udržet klouby zdravé. Mezi nejoblíbenější patří:

Glukosamin sulfát: Je přirozenou součástí chrupavky a synoviální tekutiny, která slouží jako lubrikant kloubů. Doplňování glukosaminu může podpořit tvorbu kolagenu a tím i obnovu chrupavky.

Chondroitin sulfát: Podobně jako glukosamin je chondroitin sulfát přirozenou složkou chrupavky. Pomáhá udržovat její pružnost a odolnost vůči tlaku.

MSM (methylsulfonylmethan): Tato organická sloučenina síry je důležitá pro tvorbu kolagenu a dalších pojivových tkání. MSM má protizánětlivé účinky a může tak zmírňovat bolest kloubů.

Kolagen: Je základní stavební bílkovinou chrupavky, kostí, šlach a vazů. S věkem produkce kolagenu v těle klesá, proto je vhodné ho doplňovat.

Kyselina hyaluronová: Je součástí synoviální tekutiny, která zajišťuje hladký pohyb kloubů. Doplňování kyseliny hyaluronové může zlepšit lubrikaci kloubů a zmírnit bolest.

Omega-3 mastné kyseliny: Mají protizánětlivé účinky a mohou tak pomáhat při bolestech kloubů.

Výběr vhodného doplňku stravy pro regeneraci kloubů by měl být individuální a je vhodné se poradit s lékařem nebo lékárníkem.

Adaptogeny

Adaptogeny jsou skupinou bylin a hub, které mohou pomoci tělu lépe se vyrovnat se stresem, ať už fyzickým, chemickým nebo biologickým. Ačkoliv se mechanismus liší u jednotlivých adaptogenů, obecně se předpokládá, že optimalizují fungování osy hypotalamus-hypofýza-nadledviny (HPA), která řídí stresovou reakci těla. Pro sportovce, kteří pravidelně vystavují své tělo intenzivní zátěži, může být užívání adaptogenů prospěšné z několika důvodů.

Pravidelné cvičení je pro tělo forma stresu. Adaptogeny mohou pomoci zmírnit negativní dopady tohoto stresu, jako je zvýšená hladina kortizolu, a podpořit tak rychlejší regeneraci a snížit riziko přetrénování. Mezi oblíbené adaptogeny pro sportovce patří například: Rhodiola rosea (rozchodnice růžová), která může zlepšit vytrvalost a snížit únavu, Ashwagandha (vitánie snodárná), která pomáhá regulovat hladinu kortizolu a zlepšuje spánek, a Cordyceps (housenice čínská), která zvyšuje hladinu energie a podporuje využití kyslíku.

Před zařazením adaptogenů do svého jídelníčku je důležité se poradit s lékařem nebo lékárníkem, jelikož některé adaptogeny mohou interagovat s léky nebo nemusí být vhodné pro osoby s určitými zdravotními potížemi.

Nootropika pro sportovce

V dnešní době se sportovci neustále snaží zlepšovat svůj výkon a posouvat své hranice. Kromě tvrdého tréninku a vyvážené stravy se stále častěji obracejí k doplňkům stravy, které jim mohou pomoci dosáhnout jejich cílů. Jednou z kategorií doplňků, která si v poslední době získává na popularitě, jsou nootropika.

Nootropika, někdy označovaná jako "mozkové stimulanty", jsou látky, které mohou zlepšovat kognitivní funkce, jako je paměť, soustředění, motivace a celková mentální výkonnost. Pro sportovce mohou být tyto účinky obzvláště prospěšné, protože jim mohou pomoci udržet si soustředění během náročných tréninků, zlepšit koordinaci a reakční čas, a urychlit regeneraci po fyzické zátěži.

Mezi nejoblíbenější nootropika, která sportovci užívají, patří například: kofein, L-theanin, kreatin, rhodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba a omega-3 mastné kyseliny. Je důležité si uvědomit, že každý doplněk stravy může mít odlišné účinky a je důležité se před jeho užíváním poradit s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Při výběru nootropik je důležité dbát na kvalitu a původ produktů. Vybírejte doplňky od renomovaných výrobců, kteří dodržují přísné standardy kvality.

Pamatujte, že nootropika by neměla nahrazovat vyváženou stravu, dostatek spánku a kvalitní tréninkový plán. Slouží spíše jako doplněk, který vám může pomoci maximalizovat váš potenciál a dosáhnout lepších sportovních výsledků.

Doplňky stravy pro vegany

Veganství a intenzivní cvičení jdou ruku v ruce, ale vyžadují důkladné sledování příjmu živin. Rostlinná strava nemusí vždy poskytovat dostatek všech esenciálních látek pro sportovce. Proto jsou doplňky stravy pro vegany cvičící ve vysoké zátěži klíčové. Mezi nejdůležitější patří:

• Bílkoviny: Nezbytné pro růst a regeneraci svalů. Veganské zdroje: rýžový protein, hrachový protein, sójový protein.
• Kreatin: Zvyšuje sílu a výkonnost, urychluje regeneraci. Přirozeně se vyskytuje v mase, vegani ho musí doplňovat.
• BCAA: Rozvětvené aminokyseliny (leucin, isoleucin, valin) chrání svalovou hmotu před rozpadem během tréninku.
• Glutamin: Podporuje regeneraci, posiluje imunitu a snižuje svalovou únavu.
• Omega-3 mastné kyseliny: Protizánětlivé účinky, důležité pro zdraví srdce a mozku. Veganské zdroje: lněný olej, chia semínka, vlašské ořechy.
• Vitamín B12: Nezbytný pro tvorbu červených krvinek a energii. Veganské zdroje: obohacené potraviny, doplňky stravy.
• Železo: Důležité pro transport kyslíku do svalů. Veganské zdroje: listová zelenina, luštěniny, tofu.
• Zinek: Podporuje imunitní systém, hojení ran a syntézu bílkovin. Veganské zdroje: dýňová semínka, kešu oříšky, cizrna.

Dávkování a výběr doplňků stravy by měl být konzultován s výživovým poradcem nebo lékařem, aby odpovídal individuálním potřebám a cílům.

Volba doplňků dle cílů

Správná volba doplňků stravy pro cvičení závisí na vašich individuálních cílech. Chcete nabrat svalovou hmotu, zhubnout, zlepšit sportovní výkon nebo podpořit regeneraci po tréninku? Pro každý cíl existují specifické doplňky, které vám mohou pomoci dosáhnout lepších výsledků.

Pro růst svalů jsou klíčové proteiny. Syrovátkový protein je rychle vstřebatelný a ideální po tréninku, kasein naopak dodává bílkoviny postupně a hodí se před spaním. Kreatin zvyšuje sílu a vytrvalost, BCAA aminokyseliny chrání svaly před poškozením a glutamin podporuje regeneraci.

Pokud je vaším cílem hubnutí, sáhněte po doplňcích, které nastartují metabolismus a spalování tuků. Mezi ně patří například spalovače tuků s obsahem kofeinu, extraktu ze zeleného čaje nebo L-karnitinu. Vláknina zase pomáhá regulovat chuť k jídlu a dodává pocit sytosti.

Pro zlepšení sportovního výkonu jsou důležité doplňky, které dodají energii, oddálí únavu a podpoří hydrataci. Energetické gely a nápoje s obsahem sacharidů a elektrolytů jsou vhodné během delších tréninků. Beta-alanin oddaluje nástup svalové únavy a kofein zvyšuje bdělost a koncentraci.

Nezapomeňte, že doplňky stravy by měly být vždy jen doplňkem pestré a vyvážené stravy a pravidelného pohybu. Před užíváním jakýchkoli doplňků se poraďte se svým lékařem nebo nutričním terapeutem, abyste se ujistili, že jsou pro vás vhodné.

Rizika a vedlejší účinky

Je důležité si uvědomit, že doplňky stravy pro cvičení nejsou náhradou vyvážené stravy a zdravého životního stylu. I když mohou být prospěšné, je nezbytné je užívat s rozumem a po konzultaci s lékařem nebo nutričním terapeutem. Některé doplňky mohou interagovat s léky nebo mít vedlejší účinky, zejména při nesprávném dávkování.

Mezi běžné vedlejší účinky některých doplňků stravy patří zažívací potíže, jako je nadýmání, průjem nebo zácpa. Některé stimulanty, jako je kofein a synefrin, mohou způsobit nespavost, neklid, bušení srdce nebo zvýšený krevní tlak. Užívání nadměrného množství kreatinu může vést k dehydrataci a problémům s ledvinami.

Před užíváním jakýchkoli doplňků stravy je důležité si pečlivě přečíst etiketu a dodržovat doporučené dávkování. Pokud se u vás vyskytnou nežádoucí účinky, přestaňte doplněk užívat a poraďte se se svým lékařem. Pamatujte, že bezpečnost a účinnost mnoha doplňků stravy pro cvičení nebyla dostatečně prozkoumána a některé produkty mohou obsahovat látky, které nejsou na etiketě uvedeny.