Získejte formu s těmito cviky na lavici!

Základní cviky na lavici

Posilovací lavice patří mezi základní vybavení snad každé posilovny a není divu. Její využití je opravdu široké a umožňuje procvičit komplexně celé tělo. Ať už jsi začátečník nebo pokročilý sportovec, lavice ti bude skvělým parťákem.

Příklady cviků na posilovací lavici

Bench press

Mezi nejoblíbenější cviky na lavici patří bezpochyby bench press. Ten ti pomůže zpevnit hrudník, ramena a triceps. Lehni si na lavici zády, chodidla pevně na zemi a uchop činku nadhmatem na šířku ramen. Pomalu spouštěj činku k hrudníku a poté ji kontrolovaně vytlač nahoru. Důležité je mít zpevněné celé tělo a neprohýbat se v bedrech.

Rozpažování s jednoručními činkami

Dalším skvělým cvikem je rozpažování s jednoručními činkami. To ti pomůže zacílit na prsní svaly a zároveň zapojíš i stabilizační svaly. Lehni si na lavici stejně jako u bench pressu, v každé ruce drž jednoruční činku. S mírně pokrčenými lokty spouštěj činky do stran, dokud neucítíš protažení v hrudníku. Poté činky vrať zpět do výchozí pozice.

Přítahy jednoruční činky v předklonu

Na lavici můžeš procvičit i záda. Skvělým cvikem jsou přítahy jednoruční činky v předklonu. Postav se vedle lavice a opři se o ni jedním kolenem a rukou. V druhé ruce drž činku a nech ji volně viset dolů. S rovnými zády přitahuj činku k pasu a poté ji pomalu spouštěj zpět. Dbej na to, abys cvik prováděl tahem a ne šviháním.

Bulharský dřep

Pro posílení nohou a hýždí je ideální bulharský dřep. Postav se zády k lavici a jednu nohu si opři nártem o lavici za sebou. Jdi do dřepu tak, aby se koleno přední nohy dostalo nad špičku a koleno zadní nohy se téměř dotýkalo země. Poté se vrať do výchozí pozice. Cvik opakuj i na druhou nohu.

Toto je jen malá ukázka cviků, které lze na lavici provádět. Neboj se experimentovat a zařazovat do svého tréninku různé variace. Pamatuj, že důležitá je správná technika a postupné zvyšování zátěže.

Variace pro pokročilé

Pro ty z vás, kteří už mají něco odcvičeno a klasické cviky na lavici jim přijdou jako procházka růžovým sadem, tu máme pár variací, které vám dají pořádně zabrat. Zapomeňte na nudu a stereotyp, je čas posunout vaše cvičení na další level!

Začněme s kliky na lavici. Znáte je? Jasně, že znáte! Ale co takhle zkusit je s nohama nahoře? Najděte si druhou lavici, nebo stabilní vyvýšenou plochu, a opřete o ni chodidla. Čím výš nohy umístíte, tím náročnější kliky budou. Vaše prsní svaly dostanou pořádně do těla!

A co takhle bench press s jednoručkami? Zní to jednoduše, ale věřte, že to má své kouzlo. Díky jednoručkám zapojíte více stabilizační svaly a zároveň budete muset lépe kontrolovat pohyb. Začněte s menší vahou a postupně přidávejte.

Další variací, která vám rozpumpuje krev v žilách, jsou negativní opakování. Zvolte si cvik, například bench press, a soustřeďte se pouze na pomalou a kontrolovanou fázi spouštění činky. Fáze zvedání vám může pomoct sparing partner. Tato technika je skvělá pro budování síly a svalové hmoty.

Nezapomínejte ani na důležitost správné techniky a dýchání. Před každým cvičením se důkladně zahřejte a protáhněte. A hlavně, poslouchejte své tělo a nepřepínejte se.

Tak co, troufnete si na tyto pokročilé variace? Věřím, že ano! S trochou úsilí a vytrvalosti dosáhnete skvělých výsledků.

Tipy pro začátečníky

Začínáš s cvičením na lavici a nevíš, jak na to? Žádný strach, máme pro tebe pár tipů! Nejdřív si správně nastav lavičku. Záleží na cviku, ale obecně platí, že by měla být stabilní a ty bys na ní měl sedět/ležet pohodlně. Před samotným cvičením se nezapomeň zahřát. Stačí pár minut lehkého kardia, jako je běh na místě nebo švihadlo. A nezapomeň se protáhnout, ať předejdeš zraněním.

Při cvičení na lavici dbej na správnou techniku. Je lepší cvičit s menší vahou a správně, než se zbytečně přetěžovat a riskovat zranění. Pokud si nejsi jistý, neboj se zeptat trenéra ve fitku. Začni s menším počtem opakování a postupně přidávej. Není kam spěchat, důležitá je kvalita, ne kvantita. Cvič pravidelně, ideálně 2-3x týdně. Tělo potřebuje čas na regeneraci, proto to s tréninkem nepřeháněj.

Nezapomeň na pitný režim. Během cvičení pij dostatek vody, abys nebyl dehydratovaný. A co je nejdůležitější – poslouchej své tělo! Pokud cítíš bolest, ihned přestaň cvičit.

Bezpečnostní opatření

Před zahájením jakéhokoli cvičení na lavici se vždy důkladně rozehřejte. Zaměřte se na protažení svalů, které budete při cvičení zapojovat. Studené svaly jsou náchylnější k zranění. Před použitím lavice se ujistěte, že je stabilní a v dobrém stavu. Zkontrolujte, zda nejsou uvolněné šrouby, praskliny nebo jiné poškození. Nikdy necvičte na poškozené lavici. Používejte závaží, která odpovídají vaší kondici a silovým možnostem. Začněte s lehčími váhami a postupně je zvyšujte, jak budete sílit. Příliš těžká závaží mohou vést k vážným zraněním. Při cvičení na lavici mějte vždy po ruce sparing partnera. Sparing partner vám může pomoci v případě, že nebudete schopni dokončit opakování nebo zvednout závaží. Pokud cvičíte sami, mějte poblíž telefon pro případ nouze. Dodržujte správnou techniku cvičení. Nesprávná technika může vést k bolestem zad, krku a dalším zraněním. Pokud si nejste jisti správnou technikou, požádejte o radu zkušeného trenéra. Při cvičení na lavici dýchejte plynule a rytmicky. Nedržte dech, mohlo by dojít k závratím nebo mdlobám. Při zvedání závaží vydechujte a při spouštění se nadechujte. Před cvičením se poraďte se svým lékařem, zda je pro vás cvičení na lavici vhodné. To platí zejména v případě, že máte zdravotní problémy, jako jsou bolesti zad, srdeční choroby nebo vysoký krevní tlak. Nezapomínejte na odpočinek a regeneraci. Vaše svaly potřebují čas na zotavení po náročném cvičení. Dopřejte si dostatek spánku a dbejte na vyváženou stravu.

Protažení po cvičení

Po náročném tréninku na posilovací lavici je protažení naprosto klíčové. Nejenže pomáhá předcházet zraněním, ale také urychluje regeneraci svalů a zvyšuje jejich flexibilitu. Zaměřte se na svalové skupiny, které jste během cvičení zapojili.

Protáhněte si prsní svaly tak, že se postavíte bokem k lavici, opřete se o ni předloktím a mírně se natočíte trupem od lavice. Ucítíte tah v oblasti hrudníku. Pro tricepsy zvedněte paži nad hlavu a ohněte ji v lokti tak, aby se dlaň dotýkala zad mezi lopatkami. Druhou rukou jemně tlačte na loket prohloubení protažení. Nezapomeňte ani na ramena. Protáhněte je tak, že jednu ruku dáte vodorovně před sebe a druhou rukou ji chytíte nad loktem. Jemně tlačte nataženou ruku k hrudníku.

Protažení zad je po cvičení na lavici neméně důležité. Leh na zádech s pokrčenýma nohama a pomalým spouštěním kolen do stran vám pomůže uvolnit svaly podél páteře. Protažení břicha proveďte tak, že si lehnete na břicho, opřete se o dlaně a s nádechem prohnete záda.

Nezapomeňte, že protažení by nemělo bolet. Vydržte v každé pozici alespoň 30 sekund a dýchejte zhluboka. Pravidelné protažení po cvičení na lavici vám pomůže dosáhnout lepších výsledků a předejít nepříjemným zraněním.